Suplementos: ¿Gains Reales o Polvo Caro?
Te contamos qué sirve, qué es humo, y qué es básicamente un timo. Tranquilo bro, la creatina pasa.
Suplementos: ¿Gains o placebo?
Hablemos claro. El pasillo de suplementos parece un Primark para pre-playas y egolifters. Envases brillantes, nombres tipo TestoGodZilla o PumpInferno. Pero... ¿sirve de algo o solo te estás gastando tu paga semanal?
Los que sí valen – Los respaldados por ciencia y por gente fuerte de verdad (yo)
Creatina Monohidratada
El Santo Grial. La OG. Si los suplementos fueran Pokémon, la creatina sería Charizard. Hay más estudios sobre ella que excusas para no entrenar.
- 5 g al día y a correr.
- ¿Fase de carga? Opcional.
- ¿Efectos? Músculos llenos de agua y muchas reps.
Kreider et al. 2017 – ISSN y creatina
Cafeína
Legal, potente y probablemente ya estés adicto. Mejora fuerza, enfoque y ganas de levantar lo que sea.
- 3–6 mg/kg antes de entrenar = turbo activado.
- Tomarla de noche = a lo mejor no duermes.
Grgic et al. 2020 – Cafeína y fuerza
Prote en polvo
No hace magia, pero ayuda. Si no puedes meter suficiente comida real, esto te salva.
- Consejo: mézclala con leche si estás en volumen.
Morton et al. 2018 – Meta-análisis de proteína
El "bullshit" tier – Sirven… pero no esperes milagros
Beta-Alanina
La que da picor anal. Te ayuda a durar más en series largas (con tu novio), si haces más de 10 reps con algo más pesado que una escoba.
Hobson et al. 2012 – Beta-alanina
Citrulina Malato
Sirve para el bombeo. Un poco más de vascularización y ganas de gritar, cuando acabes el entreno seguirá pareciendo que no entrenas.
Trexler et al. 2015 – Citrulina y rendimiento
Ashwagandha
Reduce un poco el estrés, y hay quienes dicen que les subió la testo (spoiler: se lo inventan).
Lopresti et al. 2019 – Ashwagandha
Pura mierda – Los que compran los calvos
BCAAs
Si ya comes proteína de verdad, esto es como pagar por hielo en un bar. Bonito, pero inútil.
Glutamina
No, no te va a regenerar más rápido. Tienes opciones inyectables para eso.
Testo boosters, raíces mágicas, polvo de duende
Solo sirven para inflar tu ego y vaciar tu cuenta.
TL;DR – Lo que sí sirve
- Creatina: Siempre.
- Cafeína: Siempre.
- Prote: Si no comes lo suficiente.
- Beta-Alanina: Para circuitos o crossfitters.
- Citrulina: Para sentirte hinchado.
- Ashwagandha: Para relajarte sin llorar viendo la decadencia de tu país.
Todo lo demás = tirar el dinero.
Si tu colega el calvo gasta más de 200 € al mes en suplementos, o se está pinchando o tiene un retraso.
Fuentes – sí, son reales (no como tus lifts)
- Kreider et al. 2017 – Creatina
- Grgic et al. 2020 – Cafeína
- Morton et al. 2018 – Proteína
- Hobson et al. 2012 – Beta-alanina
- Trexler et al. 2015 – Citrulina
- Lopresti et al. 2019 – Ashwagandha
Entrena. Come. Duerme. Y no te dejes estafar.
