¿Existe *realmente* un límite para la síntesis proteica?
Destrozamos el viejo mito bro-science de que más de ~30 g de proteína por comida se “desperdician” y demostramos por qué tu obsesión con el táper puede ser el verdadero timo.
¿Existe realmente un límite para la síntesis proteica?
Escucha el clásico consejo de vestuario:
"Bro, tu cuerpo solo puede absorber 30 g de proteína de una vez—todo lo demás es pis caro."
Esa frase ha sobrevivido más generaciones de gimnasio que la excusa de saltarse el día de piernas, pero ¿la ciencia la respalda? Veamos por qué tus músculos no están capados como tu tarifa de datos de 2004.
Mito n.º 1 – «El techo de los 30 gramos»
Una revisión de 2018 señaló que ~20-25 g de proteína de alta calidad maximizaban la síntesis de proteína muscular (MPS) en adultos jóvenes y sugería que el excedente podía oxidarse como energía.
Suena convincente… hasta que alguien probó raciones más grandes.
En 2023, un estudio de dosis-respuesta dio a levantadores un batido de suero de 100 g tamaño Hulk y observó respuestas anabólicas aún mayores y más prolongadas que con 25 g. Tampoco hubo picos de aminoácidos desperdiciados. Traducción: tu cuerpo no envió las sobras directamente al desagüe.
¿Mayores de edad? Misma historia: 70 g superó a 35 g en balance proteico neto—la abuela también puede zamparse el chuletón.
En resumen: Las raciones grandes siguen construyendo músculo. El meme de los “30 g desperdiciados” está tan muerto como tu viejo perfil de Tuenti.
Mito n.º 2 – «Come cada 2–3 h o el catabolismo te cazará»
Un ensayo de 2024 atiborró a deportistas de fuerza con 2 g/kg/día de proteína repartida o aglutinada alrededor del entrenamiento. Sorpresa: ganancias idénticas de masa y fuerza. La proteína total ganó al timing.
Los metaanálisis sobre el momento de ingesta repiten el mismo bostezo: cuando el aporte diario es adecuado, la frecuencia de comidas mueve poco la aguja hipertrofiadora. Tu alarma del shaker puede relajarse.
Cómo funciona realmente la MPS
- Disparador de leucina: Sí, la leucina activa mTOR, pero la idea de un umbral rígido de 2–3 g que topea la MPS es floja—la mitad de los ensayos la respalda y la otra mitad, no.
- Síntesis vs. balance corporal: Incluso cuando la MPS se estanca, los aminoácidos extra pueden suprimir la degradación proteica, empujando el balance neto a positivo. Por eso las comidas grandes siguen siendo anabólicas.
- Almacenamiento ≠ Descarga inmediata: Los aminoácidos sobrantes no se convierten en orina al instante; circulan, nutren otros tejidos o se reutilizan más tarde. Tus riñones están aburridos, no saturados.
Conclusiones
- Objetivos diarios: 1,6–2,2 g de proteína/kg de peso corporal es lo ideal para la mayoría.
- Comidas: 3–4 comidas proteicas bastan.
- Días de entrenamiento: Un batido post-workout es cómodo pero tampoco es necesario.
- Levantadores experimentados: Apuntad al extremo alto (la resistencia anabólica existe, pero se vence).
- Fans del ayuno intermitente: Adelante—solo mete suficiente proteína en tu ventana de alimentación.
FAQ
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| ¿Las comidas gigantes me engordarán? | Solo si también te pasas de calorías—la proteína también tiene calorías. |
| ¿Y los riñones? | Unos riñones sanos se ríen de 2 g/kg al día. Si tienes problemas renales, ves al médico, no a un meme. |
| ¿Los batidos cuentan o tiene que ser comida sólida? | A tus músculos les dan igual las etiquetas; solo ven aminoácidos. |
¿Fuente? Me lo acabo de inventar
- Trommelen et al., 2023 – 100 g supera 25 g durante >12 h de MPS
- Schoenfeld & Aragon, 2018 – Origen del mito del “tope” 20-25 g
- Park et al., 2020 – 70 g > 35 g en adultos mayores
- Lak et al., 2024 – Irrelevancia del timing con dietas hiperproteicas
- Witard et al., 2021 – Hipótesis del disparador de leucina: veredicto 50/50
Come suficiente proteína, levanta cosas pesadas, duerme como si te pagaran por ello… y deja de programar tu vida en torno a tu colección de táperes.
¿Listo para jubilar esa hoja de cálculo de seis comidas al día? Perfecto. Ahora ve al gym y deja que la ciencia—no la superstición—alimente tus ganancias.
