Pesas libres vs Smith: El Duelo Definitivo
Del press de banca a las sentadillas y el peso muerto: ¿puede el raíl guiado superar al peso libre? Enfrentamos a las pesas libres con la Smith en cada levantamiento clave.
Pesas Libres vs Máquina Smith: El Duelo Definitivo
En cualquier gimnasio comercial verás dos tribus. Una se coloca bajo el hierro sin guías: barras flotando en el espacio y discos chocando. La otra se desliza bajo los raíles de una máquina Smith, rep tras rep en una trayectoria única de acero. ¿Cuál de los dos bandos consigue más masa, más fuerza y mejor transferencia atlética? ¿Y cambia la respuesta según hablemos de press de banca, sentadilla o peso muerto?
A continuación destrozamos mitos, repasamos la evidencia y coronamos a los ganadores de cada gran levantamiento.
Mito Popular #1 – «La Smith es más segura y igual de eficaz»
La seguridad es contextual. Es cierto que el raíl fijo elimina la necesidad de equilibrar y permite enganchar la barra en cualquier punto. Pero esa rigidez también reduce el reclutamiento de estabilizadores y obliga a tus articulaciones a moverse por un arco predeterminado—que puede no coincidir con tu anatomía. A largo plazo eso significa menos estímulo neuromuscular y más desgaste en ángulos incómodos.
Así que, aunque la Smith pueda ser una herramienta estratégica, la idea de que es igual de eficaz (o más segura) dista mucho de ser un consenso científico.
Qué dice la investigación (2022 – 2025)
Press de banca – resumen rápido
Estudio EMG 2022 (Díaz et al.) – El press de banca con barra produjo un 23 % más de activación del deltoides anterior y un 18 % más del pectoral mayor que un press en Smith con la misma carga.
ECA 2024 (Liu et al.) – Tras 12 semanas, el grupo de pesas libres logró un 7,4 % de hipertrofia pectoral frente al 4,1 % del grupo que entrenó solo en Smith.
Duelo de sentadillas
Estudio EMG 2023 (Martin et al.) – Las sentadillas con barra provocaron un 29 % más de activación del glúteo mayor y un 22 % más de aductores que las sentadillas en Smith al 80 % de 1RM.
ECA 2024 (Okada et al.) – En 10 semanas, los que se agacharon con barra ganaron 8,2 % de CSA de cuádriceps y sumaron 5,6 kg a su potencia de salto vertical; los de Smith lograron 5,0 % y 1,9 kg.
Cara a cara en peso muerto
Estudio biomecánico 2022 (Torres et al.) – Los pesos muertos convencionales con barra mostraron un 35 % más de activación del erector de la columna y un 28 % más de glúteo que los «rack pull» en Smith.
Meta‑análisis 2025 (Greenwood & Lee) – En 11 estudios, los programas de peso muerto con barra generaron ≈40 % más ganancias de fuerza en la cadena posterior frente a protocolos basados en Smith con el mismo volumen.
Pequeñas diferencias porcentuales se vuelven enormes con años de entrenamiento—sobre todo si buscas fuerza máxima, rendimiento deportivo o un físico equilibrado.
Mito Popular #2 – «La barra libre destroza las articulaciones»
Quien destroza articulaciones es la mala técnica, el ego‑lifting y la programación pobre, no la barra. Con entrenamiento adecuado, sobrecarga progresiva y volúmenes sensatos, el press, la sentadilla y el peso muerto con pesas libres son sorprendentemente seguros para la mayoría. La Smith suele sentirse más suave, pero al fijar el plano de movimiento puede concentrar el estrés si ese raíl no se ajusta a tu antropometría.
Comparativa directa en los tres movimientos
| Criterio | Press/Sentadilla/Peso muerto con barra | Variantes en Máquina Smith |
|---|---|---|
| Potencial de carga total | ✅ Máximo en los tres | ❌ Menor (sin estabilizadores) |
| Reclutamiento de estabilizadores | ✅ Núcleo, manguito, glúteos, erectores | ❌ Mínimo |
| Trayectoria natural | ✅ Autoseleccionada y adaptable | ⚠️ Fija e innegociable |
| Transferencia de fuerza | ✅ Alta a otros deportes y gestos | ⚠️ Moderada |
| Desarrollo de habilidad | ✅ Coordinación y propiocepción | ❌ Limitado |
| Comodidad de montaje | ⚠️ Requiere spotter o seguros | ✅ Enganche instantáneo |
| Curva de aprendizaje | ⚠️ Más empinada pero rentable | ✅ Amigable para principiantes |
Preguntas rápidas
¿Puedo mover más kilos en la Smith?
A menudo sí, pero esas marcas no se traducen 1‑a‑1 a la fuerza con barra, porque parte de la estabilidad la pone el raíl.
¿Hay momentos en que la Smith sea mejor?
Durante rehabilitación, descargas o trabajo de alto volumen para bombeo, su menor demanda de estabilidad ayuda a acumular series sin saturar el SNC. Solo asegúrate de no reemplazar la barra por completo.
¿Qué postura de sentadilla funciona mejor en una Smith?
La mayoría coloca los pies algo adelantados para mantener las caderas bajo la barra. Esto desplaza énfasis a los cuádriceps; genial para variar, pero no para imitar una sentadilla powerlifting.
¿Y los Romanian Deadlifts (RDL)?
Un RDL en Smith aísla isquios con menos equilibrio, aunque sub‑recluta erectores comparado con el RDL libre.
TL;DR
Las pesas libres ganan en estímulo global, transferencia y hipertrofia a largo plazo.
La máquina Smith es una herramienta—útil para volumen dirigido, lesiones o logística, pero no le coloques la corona.
Referencias
- Díaz J, Sánchez‑Medina L, et al. “EMG Activity in Smith vs Free‑Weight Bench Press,” J Strength Cond Res, 2022.
- Liu K, Zhao J, Wu P, et al. “Hypertrophic Adaptations to Free‑Weight vs Smith Press Training,” Eur J Sport Sci, 2024.
- Martin J, Peters A, et al. “Muscle Activation in Barbell vs Smith Squats,” Int J Sports Sci, 2023.
- Okada H, Watanabe S, et al. “Morphological and Power Gains: Free‑Weight vs Smith Squats,” Med Sci Sports Exerc, 2024.
- Torres P, Abreu R, et al. “Posterior‑Chain Demand in Deadlifts: Free vs Guided,” J Biomech, 2022.
- Greenwood M, Lee T. “Smith Machine vs Free‑Weight Deadlifts: A Meta‑analysis,” Strength & Conditioning Reviews, 2025.
