Starting Strength: La rutina que hace que tus piernas paguen el alquiler

Así que has tropezado con el programa para novatos favorito de internet, Starting Strength, y ahora te preguntas si tres levantamientos y un brick de leche al día pueden realmente invocar cuádriceps del tamaño de Godzilla. Vamos a analizarlo para ver si vale la pena (spoiler: sí, si de verdad te apegas a él y dejas de saltarte el desayuno).

Crédito a quien crédito merece: Starting Strength® fue creado por Mark Rippetoe. Nosotros solo somos los vecinos ruidosos que opinan de su creación. Compra el libro si quieres todos los detalles; este post es un solamente un comentario.

Lectura Recomendada

Si quieres el desglose completo, en las propias palabras tejanas de Rippetoe, tienes que leer el libro.

📘 Cómpralo en Amazon aquí: Starting Strength: Basic Barbell Training (enlace de afiliado – nos ayuda a financiar nuestra adicción al rack de sentadillas)

Resumen Rápido del Programa

Día	Levantamiento 1	Levantamiento 2	Levantamiento 3
Entreno A	Sentadilla 3×5	Press de Banca 3×5	Peso Muerto 1×5
Entreno B	Sentadilla 3×5	Press Militar 3×5	Power Clean 5×3 (o Peso Muerto 1×5 si eres alérgico a atrapar barras)

Traducción: Haces sentadillas en cada sesión porque Rippetoe cree que las rodillas están hechas para doblarse a diario, y el peso muerto aparece lo justo para recordarle a tu espalda quién manda.

Flujo Semanal

Lun  A
Mié  B
Vie  A
Lun  B
Mié  A
Vie  B

Repite y añade peso cada vez que tu ritmo cardíaco vuelva a niveles de un ser humano en reposo.

¿Por Qué Tantas Sentadillas?

Porque son el levantamiento supremo que separa a los hombres de los niños. Forjan una espalda fuerte, piernas gigantes y una voluntad de hierro. No solo estás moviendo peso; estás construyendo una base que hace que cualquier otro levantamiento sea más fácil. Si puedes hacer sentadillas pesadas, puedes hacer cualquier cosa. Además, no hay mayor placer que ver a un influencer hacer un cuarto de sentadilla con tu peso de calentamiento.

El Tren de las Ganancias Lineales (alias Progresión)

Añade peso en cada entrenamiento. Este es el alma del programa. Añade 5 lb / 2.5 kg a tus sentadillas y presses, y 10 lb / 5 kg a tu peso muerto. No seas un cagado. La barra debe sentirse más pesada cada vez. Ese es el punto.
¿Estancado? Es inevitable. Cuando fallas una repetición, y luego la vuelves a fallar en la siguiente sesión, es hora de un "reinicio". Quita el 10% del peso y vuelve a subir. No es un fracaso, es una retirada estratégica. Deja tu ego en la puerta.
Come como si estuvieras en una misión. No puedes construir una casa sin ladrillos. GOMAD (Un Galón de Leche al Día) es el camino clásico para los flacos a los que les cuesta ganar peso. Si no eres un esqueleto, simplemente come un excedente de calorías y una tonelada de proteínas (1g por lb de peso corporal es un buen comienzo). Si comes como un pajarito, levantarás como uno.

La Técnica no es Negociable

Escucha. Los pesos se pondrán pesados, rápido. Si tu técnica es basura, tienes un billete de ida al "Mundo de las Lesiónes".

Sentadilla: Caderas hacia atrás, pecho arriba, rompe el paralelo (90º). No dejes que tus rodillas se metan hacia adentro a menos que quieras que exploten.
Press de Banca: Hombros hacia atrás y abajo, crea un arco, pies plantados. No abras los codos a menos que odies tus manguitos rotadores.
Peso Muerto: Espalda recta. Repito, ESPALDA. RECTA. Si tu columna parece un gato asustado, lo estás haciendo mal.

Grábate. Mira videos de fuentes fiables (como, ya sabes, el propio Rippetoe). Una sentadilla profunda y sólida con 135 lbs/60 kg es más impresionante que una sentadilla parcial vergonzosa con 315 lbs/140kg.

¿Accesorios?

La respuesta oficial es: no necesitas ninguno. El programa funciona porque se centra en lo importante.

Pero si insistes, los únicos accesorios autorizados son las dominadas (chin-ups y pull-ups). Equilibran el trabajo de empuje y construyen esa deseada forma en V. Añade 3 series al fallo después de cada entrenamiento. Las extensiones de espalda también son aceptables si tu espalda baja se siente como un fideo.

Cualquier otra cosa es simplemente posponer el trabajo real. No, 20 series de curl de bíceps no son "pre-habilitación".

FAQ: Tus Preguntas Candentes y Sudorosas

¿Dónde están los curls? En tus selfies de sábado en el espejo, campeón. Hazlos después del trabajo principal si tus bíceps se sienten abandonados, pero no dejes que interfieran con tu recuperación.
¿Puedo añadir cardio? Claro, si disfrutas sufriendo y saboteando tus ganancias. Mantenlo en caminatas de baja intensidad o sesiones cortas y agudas de acondicionamiento después de levantar, no antes. No te prepares para un maratón mientras intentas ponerte fuerte.
¿Es obligatorio el power clean? Es muy recomendable para desarrollar potencia explosiva. Si tu gimnasio tiene una política de "no soltar las pesas" o eres mecánicamente un desastre, puedes sustituirlo por remos con barra. Los dioses de las ganancias probablemente te perdonarán.
¿Realmente necesito un brick de leche al día (GOMAD)? Solo si eres un palo de 40kg intentando ganar masa. De lo contrario, céntrate en alcanzar tus objetivos de calorías y proteínas con comida de verdad.
¿Y el cinturón de levantamiento? Ni se te ocurra tocar un cinturón hasta que estés moviendo peso serio (piensa en más de 300 lb / 140 kg en sentadilla para la mayoría). Aprende a apretar tu core primero. Un cinturón es una herramienta, no una muleta para un tronco débil.
¿Qué zapatillas debo usar? Zapatillas de suela plana y dura. Converse, Vans o zapatillas de levantamiento específicas. Cualquier cosa con una suela blanda (como la mayoría de las zapatillas de correr) es como hacer sentadillas en un colchón. Pierdes estabilidad y potencia.

Errores Comunes (Y Cómo Esquivarlos)

Añadirle cosas a la rutina: Deja de añadir cosas extra. La magia está en la consistencia aburrida y brutal. Sigue el programa tal como está escrito.
Síndrome de la Media Sentadilla: Profundidad por encima de todo. A nadie le importan tus repeticiones parciales. Grábate para comprobarlo.
Egolifting: No dejes que tu orgullo escriba cheques que tu cuerpo no puede pagar. El objetivo es ponerse fuerte a largo plazo, no impresionar al de al lado durante cinco minutos antes de lesionarte.
Miedo al Fallo: Vas a fallar una repetición tarde o temprano. Es parte del proceso. Aprende a fallar un levantamiento de forma segura (por ejemplo, poniendo los pasadores de seguridad en el rack) y no tengas miedo de esforzarte.
No Recuperarse lo Suficiente: No te pones más fuerte en el gimnasio. Te pones más fuerte mientras duermes y comes. Prioriza más de 8 horas de sueño y una nutrición adecuada, o tus calentamientos te aplastarán.

Resumen para Vagos

Tres días a la semana. A/B/A, luego B/A/B.
Progresión lineal. Añade peso en cada sesión hasta que la física o la biología se rindan.
Come mucho, duerme bien. Si sales de fiesta como si no hubiera un mañana y te recuperas como un perezoso, no esperes milagros.

Descargo de responsabilidad: Somos extraños de internet, no tu médico ni tu abogado. Consulta a un profesional cualificado antes de empezar cualquier programa, o al menos no nos demandes si implosionas.

Felices sentadillas. Nos vemos bajo la barra.